💪 Qué es la creatina y para qué sirve.

que es la creatina

La creatina es un suplemento natural utilizado para aumentar el rendimiento deportivo (1).

No solo es segura de usar, sino que también es uno de los suplementos más populares y efectivos del mundo para desarrollar músculos y fuerza (23456).

Para qué sirve la creatina.

Aquí te vamos a contar para qué sirve la creatina desde el punto de vista de varios estudios científicos.

Ayuda a las células musculares a producir más energía.

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de tus músculos (78).

La fosfocreatina ayuda a la formación de nuevas moléculas de ATP, la molécula clave que tus células utilizan para obtener energía y realizar todas las funciones básicas de la vida.

Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.

La tasa de resíntesis de ATP limita tu capacidad de rendir continuamente a la máxima intensidad: utilizas el ATP más rápido de lo que lo produces (910).

Los suplementos de creatina aumentan tus reservas de fosfocreatina, lo que te permite producir más energía ATP para alimentar tus músculos durante el ejercicio de alta intensidad (11).

Este es el mecanismo principal detrás de los efectos de mejora del rendimiento de la creatina.

Realiza otras funciones en los músculos.

La creatina es un suplemento popular y efectivo para aumentar masa muscular.

Puede alterar numerosas vías celulares que conducen a un nuevo crecimiento muscular. Por ejemplo, aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares (1213141516).

También puede aumentar los niveles de IGF-1, un factor de crecimiento que promueve un aumento en la masa muscular.

Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño del músculo (17).

Además, algunas investigaciones indican que la creatina reduce los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso del crecimiento muscular. La reducción de la miostatina puede ayudarlo a desarrollar músculo más rápido (18).

Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

El papel directo de la creatina en la producción de ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad (19).

La creatina mejora numerosos factores, que incluyen (2021222324):

  • Fuerza.
  • Potencia.
  • Habilidad en sprint.
  • Resistencia muscular.
  • Resistencia a la fatiga.
  • Masa muscular.
  • Recuperación.
  • Rendimiento cerebral.

A diferencia de los suplementos que solo mejoran a los atletas avanzados, la creatina te beneficiará independientemente de tu nivel de condición física (2526).

Una revisión demostró que mejora el rendimiento de ejercicio de alta intensidad hasta en un 15%.

Acelera el crecimiento muscular.

Tomar creatina durante tan solo 5-7 días ha demostrado que aumenta significativamente el peso corporal y el tamaño muscular (27).

Este aumento inicial es causado por un mayor contenido de agua en los músculos.

A largo plazo, también ayuda en el crecimiento de la fibra muscular mediante la señalización de las vías biológicas clave y el aumento del rendimiento deportivo.

En un estudio donde se entrenaba durante seis semanas, los participantes que usaron creatina ganaron 2 kg más de masa muscular que el grupo control.

Del mismo modo, una revisión exhaustiva demostró un claro aumento en la masa muscular para los que toman creatina, en comparación con aquellos que realizan el mismo entrenamiento sin creatina.

Esta revisión también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y concluyó que la creatina es la mejor opción.

Sus ventajas incluyen ser más barata y mucho más segura que la mayoría de suplementos deportivos.

Puede ayudar en la pérdida de peso combinada.

Puede ayudar con la enfermedad de Parkinson.

La enfermedad de Parkinson se caracteriza por una reducción del neurotransmisor dopamina en el cerebro.

La gran reducción en los niveles de dopamina causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, incluidos temblores, pérdida de la función muscular y trastornos del habla (28).

La creatina se ha relacionado con efectos beneficiosos sobre el Parkinson en ratones, previniendo el 90% de la caída de los niveles de dopamina (29).

En un intento de tratar la pérdida de la función y la fuerza muscular, las personas con Parkinson a menudo realizan entrenamiento con pesas (3031).

En individuos con enfermedad de Parkinson, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y ​​la función diaria en mayor medida que sólo entrenando (32).

Sin embargo, un análisis reciente de cinco estudios controlados en personas con Parkinson señaló que tomar 4-10 gramos de creatina por día no mejora significativamente las actividades diarias (33).

Puede luchar contra otras enfermedades neurológicas.

Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es la reducción de la fosfocreatina en el cerebro.

Dado que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o retrasar la progresión de la enfermedad.

En ratones con la enfermedad de Huntington, la creatina restauró las reservas de fosfocreatina del cerebro al 72% de los niveles previos a la enfermedad, en comparación con solo el 26% para los ratones control (34).

Esta restauración de la fosfocreatina ayudó a mantener la función diaria y reducir la muerte celular en alrededor del 25%.

La investigación en animales sugiere que tomar suplementos de creatina también puede tratar otras enfermedades, incluso (35363738):

  • Enfermedad de Alzheimer.
  • Accidente cerebrovascular isquémico.
  • Epilepsia.
  • Lesiones cerebrales o de la médula espinal.

La creatina también ha demostrado beneficios contra la ELA, una enfermedad que afecta las neuronas motoras esenciales para el movimiento.

Mejoró la función motora, redujo la pérdida muscular y aumentó la tasa de supervivencia en un 17% (39).

Aunque se necesitan más estudios en humanos, muchos investigadores creen que los suplementos de creatina son un baluarte contra las enfermedades neurológicas cuando se usan junto con medicamentos convencionales.

Puede combatir la diabetes.

Varias investigaciones sugieren que los suplementos de creatina pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al aumentar la función de GLUT4, una molécula transportadora que lleva el azúcar de la sangre a los músculos (40414243).

Un estudio de 12 semanas examinó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos.

Las personas que combinaban creatina y ejercicio controlaban mejor los niveles de azúcar en la sangre que las que solo entrenaban.

La respuesta a corto plazo del azúcar en la sangre a una comida es un marcador importante del riesgo de diabetes. Cuanto más rápido tu cuerpo elimine el azúcar de la sangre, mejor (44).

Estos beneficios son prometedores, se necesita más investigación en humanos sobre los efectos a largo plazo de la creatina en el control del azúcar en la sangre y la diabetes.

Puede mejorar la función cerebral.

La creatina juega un papel importante en la salud y la función del cerebro.

La investigación demuestra que tu cerebro requiere de una cantidad significativa de ATP cuando realiza tareas difíciles.

Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en tu cerebro para ayudarlo a producir más ATP.

La creatina también puede ayudar al funcionamiento del cerebro al aumentar los niveles de dopamina y la función de las mitocondrias (4546).

Como la carne es la mejor fuente dietética de creatina, los vegetarianos suelen tener niveles bajos. Un estudio sobre suplementos de creatina en vegetarianos demostró una mejora del 20-50% en algunas pruebas de inteligencia y memoria.

Para las personas mayores, dos semanas tomando suplementos con creatina mejoraron significativamente la memoria y la capacidad de recordar (47).

En los adultos mayores, la creatina puede estimular la función cerebral, proteger contra enfermedades neurológicas y reducir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad (48).

A pesar de estos hallazgos positivos, se necesita más investigación en individuos jóvenes y sanos que comen carne o pescado regularmente.

Puede reducir la fatiga y el cansancio.

Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio (49).

En un estudio de seis meses con personas con lesión cerebral traumática, aquellos que se suplementaron con creatina tuvieron una reducción del 50% en mareos, en comparación con aquellos que no lo tomaron.

Además, solo el 10% de los pacientes del grupo que tomó suplementos experimentaron fatiga, en comparación con el 80% del grupo control.

Otro estudio determinó que la creatina reduce la fatiga y aumenta los niveles de energía durante la privación del sueño (50).

La creatina también puede reducir la fatiga en atletas que realizan pruebas de ciclismo a altas temperaturas (5152).

que es la creatina

 

Efectos secundarios de la creatina.

La creatina se ha estudiado durante más de 200 años, y numerosos estudios respaldan su seguridad para el uso a largo plazo.

Varios ensayos clínicos que han durado hasta cinco años no han informado de efectos adversos de la creatina en individuos sanos.

Cómo tomar creatina y cuándo tomar creatina.

Muchas personas que toman creatina comienzan con una «fase de carga». Esta estrategia conduce a un rápido aumento de las reservas musculares.

Para que sepas cómo se toma la creatina a la hora de hacer la fase de carga, debes tomar 20 gramos al día durante 5-7 días. Esto lo debes dividir en cuatro porciones de 5 gramos durante todo el día (53).

La absorción puede mejorarse ligeramente con una comida basada en carbohidratos o proteínas debido a la liberación de insulina (54).

Después del período de carga, toma 3-5 gramos al día para mantener los niveles elevados dentro del músculo. No existe beneficio al realizar ciclos de creatina, por lo que puedes mantener la dosis de 3-5 gramos durante mucho tiempo.

Si no vas a hacer la fase de carga, puedes consumir 3-5 gramos al día. Sin embargo, puede que necesites 3-4 semanas para maximizar las reservas musculares.

Como la creatina atrae agua hacia la célula muscular, también es aconsejable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.

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