🍅 Piel sana, licopeno y algo más.

Para que sirve el licopeno

A la mayoría de las personas les encantan las frutas y verduras coloridas pero pocos saben que el pigmento que le da a los tomates su color rojo se llama licopeno.

Posee el potencial de prevenir el cáncer, fortalecer los huesos y mejorar la salud del cerebro.

Sigue leyendo para descubrir las propiedades del licopeno y cómo maximizar sus beneficios a través de la dieta o suplementos.

¿Qué es el licopeno?

El licopeno es el pigmento rojo brillante que da color a varias frutas y verduras. Los tomates son su principal fuente alimentaria en las sociedades occidentales y representan el 85% de la ingesta total de licopeno [1].

El licopeno pertenece a la gran familia de los carotenoides, que incluye más de 600 pigmentos. Los más conocidos son el betacaroteno y la luteína.

Sabemos que los carotenoides son saludables ya que una gran cantidad de investigaciones respaldan sus beneficios. Entre todos los carotenoides, el licopeno presenta varios beneficios únicos [2].

Mejores alimentos con licopeno.

No todos los alimentos rojos contienen licopeno, por lo que no podemos detectar un alimento rico en licopeno solo por su color. Las fresas, por ejemplo, no contienen licopeno.

Aquí tienes una lista de alimentos que contienen cantidades significativas de licopeno [34]:

Alimento Licopeno (mg/100 g)
Tomates secos 46
Tomates enlatados 21-29
Escaramujos 7
Guayaba 5
Sandía 4.5
Papaya 2
Pomelo 1.4
Caqui 0.2 mg/100 g

Para qué sirve el licopeno.

Aumenta la defensa antioxidante.

Los antioxidantes capturan y neutralizan los radicales libres, que pueden dañar los tejidos y contribuir a numerosas enfermedades [5].

El licopeno podría ser más que un antioxidante vegetal. Según estudios de laboratorio, podría ser el antioxidante más poderoso que existe [6].

Curiosamente, el licopeno también puede mejorar la salud sexual al aumentar la defensa antioxidante. En un estudio sobre células de esperma, conservó la motilidad de los espermatozoides y lo protegió del daño oxidativo [7].

La mayoría de los beneficios del licopeno provienen de sus fuertes propiedades antioxidantes.

Puede proteger contra el cáncer.

La mayoría de las investigaciones sobre el licopeno se han centrado en sus efectos anticancerígenos porque pueden prevenir el daño del ADN.

Comer tomates protegió contra cánceres digestivos (estómago, colon y garganta) en un estudio observacional de casi 6000 personas [8].

En otro estudio con más de 7000 mujeres, altos niveles de licopeno en la sangre protegían contra el cáncer de pecho. Otros carotenoides como el alfa y el betacaroteno carecían de este beneficio. En ratas, el licopeno redujo las tasas de cáncer de riñón [910].

Comer más alimentos ricos en licopeno podría reducir el riesgo de cáncer, pero se necesitan más estudios.

Mejora la salud de la próstata.

El licopeno tiende a acumularse en la próstata, por lo que no debería sorprendernos que desempeñe un papel importante en la prevención del cáncer de próstata [11].

En un estudio observacional con casi 50000 hombres, aquellos con una mayor ingesta de licopeno tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de próstata.

El vínculo fue aún más fuerte para un tipo mortal de cáncer de próstata. En otro estudio con 50000 hombres, aquellos que comieron más tomates tenían niveles sanguíneos de licopeno más altos, lo que redujo su riesgo de cáncer de próstata. Y una vez más, otros carotenoides no tuvieron efecto [1213].

Un gran análisis de 17 estudios concluyó que el aumento de la ingesta de licopeno está relacionado con una probabilidad un 15-20% más baja de sufrir cáncer de próstata [14].

De todas las razones para aumentar la ingesta de licopeno, la investigación científica respalda la reducción del riesgo de cáncer de próstata.

Protege el corazón.

El daño de los radicales libres juega un papel importante en la enfermedad cardíaca. Los antioxidantes ayudan en general pero el licopeno tiene un potencial único entre ellos [15].

En un estudio observacional con 1.379 hombres europeos, altos niveles de licopeno en sangre, pero no otros carotenoides, protegieron contra los ataques cardíacos.

En relación con esto, los niveles bajos de licopeno en sangre aumentaron el riesgo de enfermedad cardíaca en un estudio observacional con 210 hombres [16, 17].

Un gran análisis de estudios publicados en las últimas 7 décadas concluyó que 25 mg de licopeno al día reducen efectivamente dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca: el colesterol total alto y el colesterol LDL [18].

En resumen, más licopeno en tu cuerpo significa un corazón más saludable.

Mejora la salud del cerebro y la cognición.

El licopeno dietético, combinado con otras hierbas como el Ginkgo, mejoró la cognición en un estudio con 622 personas mayores. El ginkgo por sí mismo mejora la cognición, haciendo que la contribución del licopeno no esté clara [19].

Otro estudio con 193 personas mayores sanas, aquellas con niveles más altos de licopeno en sangre mostraron una mejor función cognitiva [20].

Los estudios con ratas nos dan pistas adicionales. El licopeno previno el deterioro cognitivo temprano en ratas con diabetes y mejoró la cognición en ratas con enfermedad de Parkinson. En ambos casos, funcionó reduciendo el daño oxidativo en el cerebro [2122].

En otro estudio con ratas, el licopeno mejoró el comportamiento depresivo al reducir la inflamación cerebral. Redujo las lesiones en el hipocampo, el centro del cerebro para la memoria y las emociones [23].

El licopeno mejora la salud del cerebro y puede mejorar la cognición pero los estudios clínicos aún no han confirmado este beneficio.

Licopeno para la piel.

En un estudio con 22 personas, comer 40 g de tomate (o aproximadamente 12 mg de licopeno) diariamente durante 10 semanas redujo las quemaduras solares y el daño a la piel en un 40% [24], por lo que el licopeno para la piel es muy buena idea.

Según otro grupo de investigación, el zumo de tomate reduce las quemaduras solares en casi un 50% pero el licopeno solo representa la mitad del efecto [25].

Comer más productos a base de tomate puede reducir las quemaduras solares. Los tomates son ricos en licopeno y otros compuestos protectores de la piel.

Favorece a la vista.

Las personas con una enfermedad de la vista relacionada con la edad llamada degeneración macular tienen niveles bajos de licopeno. Sabemos que otros carotenoides mejoran la vista pero aunque el licopeno puede hacer lo mismo, todavía faltan estudios para respaldar dicha afirmación [26].

Puede reducir el dolor y la inflamación.

El licopeno puede ser un analgésico natural. En un ensayo clínico con 102 pacientes, los suplementos de licopeno redujeron el dolor crónico en personas con síndrome de dolor pélvico crónico [27].

Estudios en animales sugieren que podría mejorar tipos complejos de dolor. Por ejemplo, alivia el dolor del nervio diabético en ratas y ratones al reducir compuestos inflamatorios como TNF-alfa [2829].

El licopeno puede aliviar la inflamación y el dolor crónico pero aún se desconoce cómo funciona en humanos.

Puede proteger los huesos.

De acuerdo con un estudio con 33 mujeres posmenopáusicas, aquellas con niveles más altos de licopeno en la sangre también mostraron menos daño óseo oxidativo. Sin embargo, los investigadores no midieron sus efectos sobre la composición ósea [30].

En un estudio con ratas, una dieta rica en licopeno aumentó la resistencia ósea mejor que una dieta normal. Además, el licopeno redujo la muerte de las células óseas en tubos de ensayo [3132].

Una dieta rica en licopeno puede mejorar la salud ósea aunque la evidencia es débil.

Para que sirve el licopeno

Efectos secundarios del licopeno.

Las desventajas del licopeno son pocas y es posible que pienses que lo mejor es ingerir la mayor cantidad posible de licopeno. Sin embargo, demasiado licopeno conlleva algunos riesgos.

La ingesta excesiva de licopeno causa una serie de problemas estomacales, como diarrea, náuseas, calambres estomacales, gases e incluso vómitos.

Sin embargo, muchos de estos efectos secundarios pueden deberse a otros compuestos vegetales presentes en los alimentos ricos en licopeno que desencadenarían reacciones intestinales en personas sensibles.

Por último, un alto consumo de licopeno puede causar licopenodermia o licopenemia, condición por la que el licopeno pone tu piel roja como un tomate.

También puede causar malestar digestivo y dolor. Aunque, según informes clínicos, necesitarías ingerir una gran cantidad de tomates regularmente para provocarlo (por ejemplo, 4-5 tomates diariamente durante 3 años) [333435].

Hasta 75 mg/día de licopeno se consideran seguros. La dosis incluso podría elevarse a 270 mg/día sin riesgo de sufrir efectos secundarios, según estudios observacionales [3637].

Niños, ancianos, mujeres embarazadas y mujeres en periodo de lactancia deben evitar los suplementos de licopeno debido a la falta de datos de seguridad.

Comer cantidades moderadas de alimentos ricos en licopeno es seguro. De hecho, el aumento de la ingesta de licopeno puede proteger a las mujeres de la presión arterial alta durante el embarazo (preeclampsia) [38].

Algunas personas son alérgicas o sensibles al licopeno, por lo que su ingestión puede desencadenar brotes.

A pesar de los estudios que revelan los beneficios del licopeno, algunos estudios no han encontrado un impacto significativo. Además, gran parte de la investigación se limita a estudios en animales o células. No está claro si estos beneficios se aplicarán a los humanos [394041].

Dosis de licopeno recomendadas.

Básicamente, existen dos formas de aumentar el consumo de licopeno:

  • Comer alimentos ricos en licopeno, como tomates. Además obtendrás los beneficios de otros compuestos presentes en dichos alimentos. El licopeno es responsable de solo una parte de dichos efectos protectores contra las quemaduras solares [42].
  • Tomar suplementos de licopeno. Obtendrás una dosis más alta y no tendrás que alterar tu dieta, especialmente en caso de que no te gusten los tomates.

Comer tomates aumentará tus niveles de licopeno en sangre y obtendrás los beneficios antioxidantes con solo un vaso de zumo de tomate al día. Así conseguirías unos 20 mg de licopeno [43].

Los suplementos de licopeno que aportan 60 mg/día de licopeno durante tres meses mejoran varias medidas de salud. Los suplementos suelen venderse en cápsulas con 10-25 mg de licopeno por cápsulas [44].

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