😴 ¿Qué es la melatonina y para qué sirve?

Tomar melatonina

La melatonina es un suplemento nutricional que ha ganado mucha popularidad en todo el mundo.

Aunque se la conoce como una ayuda natural para dormir, también tiene efectos poderosos en otros aspectos de nuestra salud.

En este artículo vamos a contar los beneficios de la melatonina y los posibles efectos secundarios de la melatonina, así como la dosis de melatonina recomendada.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en nuestro cerebro (1).

Es la principal responsable de regular el ritmo circadiano de nuestro cuerpo para administrar el ciclo de sueño natural (2).

Por lo tanto, a menudo se usa como una ayuda para dormir buscando combatir problemas como el insomnio.

Además de mejorar el sueño, la melatonina también está involucrada en el manejo de la función inmune, la presión sanguínea y los niveles de cortisol (3).

Además, actúa como antioxidante, según algunas investigaciones que demuestran que puede afectar significativamente muchas condiciones de salud.

De hecho, varios estudios demuestran que la melatonina puede mejorar la salud ocular, reducir los síntomas de la depresión estacional e incluso proporcionar alivio del reflujo ácido (456).

Beneficios de la melatonina.

Vamos a enumerar los beneficios de la melatonina para la salud y cómo tomar melatonina para lograrlo.

Cómo tomar melatonina para dormir.

La melatonina, a menudo, es llamada la «hormona del sueño», y es por una buena razón.

Es uno de los suplementos nutricionales para dormir más populares y un remedio natural para tratar problemas como el insomnio.

Múltiples estudios han demostrado que la melatonina puede ayudar a dormir mejor.

Un estudio en 50 personas con insomnio demostró que tomar melatonina dos horas antes de acostarse ayudaba a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y mejoraba la calidad general del sueño (7).

Otro gran análisis de 19 estudios en niños y adultos con trastornos del sueño demostró que la melatonina reducía la cantidad de tiempo que se necesitaba para dormir, aumentando el tiempo total del sueño y mejorando la calidad del sueño (8).

Sin embargo, aunque la melatonina se asocia con menos efectos secundarios que otros suplementos para dormir, puede ser menos efectiva.

Reduce los síntomas de la depresión estacional.

El trastorno afectivo estacional, también llamado depresión estacional, es una afección común que se estima que afecta hasta al 10% de la población de todo el mundo (9).

Este tipo de depresión se relaciona con los cambios en las estaciones y ocurre cada año en la misma época, y los síntomas suelen aparecer a fines del otoño o comienzos del invierno.

Algunas investigaciones indican que podría estar relacionado con cambios en el ritmo circadiano causados ​​por cambios estacionales de luz (10).

Debido a que la melatonina desempeña un papel importante en la regulación del ritmo circadiano, a menudo se usan dosis de melatonina bajas para disminuir los síntomas de la depresión estacional.

Según un estudio realizado con 68 personas, se demostró que las alteraciones en el ritmo circadiano contribuyen a la depresión estacional pero tomar cápsulas de melatonina diariamente fue efectivo para reducir los síntomas.

Sin embargo, otra revisión de ocho estudios mostró que la melatonina no era efectiva para reducir los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, incluidos el trastorno bipolar, la depresión y el TAE (11).

Se necesita más investigación para determinar cómo la melatonina puede afectar los síntomas de la depresión estacional.

Aumenta los niveles de hormona del crecimiento humano.

La hormona del crecimiento humano es un tipo de hormona que es vital para el crecimiento y la regeneración celular (12).

Niveles más altos de esta hormona también se han relacionado con aumentos en la fuerza y ​​la masa muscular (1314).

Algunos estudios han demostrado que la suplementación con melatonina puede aumentar los niveles de hormona del crecimiento en los hombres.

Un pequeño estudio con ocho hombres demostró que dosis bajas (0,5 mg) y altas (5 mg) de melatonina fueron efectivas para aumentar los niveles de hormona del crecimiento (15).

Otro estudio con 32 hombres demostró resultados similares (16).

Sin embargo, se necesitan estudios a mayor escala para comprender cómo la melatonina puede afectar los niveles de hormona del crecimiento en la población general.

Puede promover la salud ocular.

La melatonina es rica en antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el daño celular y mantener tus ojos sanos

De hecho, varios estudios sugieren que la melatonina podría ser beneficiosa en el tratamiento de enfermedades como el glaucoma y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (17).

En un estudio con 100 personas con DMAE, un suplemento de melatonina 3 mg durante 6-24 meses ayudó a proteger la retina, retrasó el daño relacionado con la edad y mantuvo la claridad visual.

Además, un estudio en ratas descubrió que la melatonina disminuía la gravedad y la incidencia de la retinopatía, una enfermedad ocular que afecta la retina y puede provocar la pérdida de la visión (18).

Sin embargo, la investigación es limitada y se necesitan más estudios en humanos para determinar los efectos de los suplementos de melatonina a largo plazo sobre la salud ocular.

Ayuda a tratar el reflujo.

La enfermedad por reflujo gastroesofágico es una afección causada por el reflujo del ácido estomacal hacia el esófago, que provoca síntomas como acidez estomacal, náuseas y eructos (19).

Se ha demostrado que la melatonina bloquea la secreción de ácidos estomacales.

También disminuye la producción de óxido nítrico, un compuesto que relaja el esfínter esofágico inferior, lo que permite que el ácido del estómago ingrese en el esófago.

Algunas investigaciones sugieren que la melatonina puede usarse para tratar la acidez estomacal y el reflujo.

Un estudio con 36 personas demostró que tomar melatonina sola o con omeprazol, un medicamento común para el reflujo, era eficaz para aliviar la acidez estomacal y la incomodidad.

Otro estudio comparó los efectos del omeprazol y un suplemento dietético que contenía melatonina junto con varios aminoácidos, vitaminas y compuestos vegetales en 351 personas con reflujo.

Después de 40 días de tratamiento, el 100% de las personas que tomaron el suplemento con melatonina informaron de una reducción de los síntomas en comparación con solo el 65,7% del grupo que tomó omeprazol (20).

Dosis de melatonina.

La melatonina puede tomarse en dosis de 0,5 a 10 mg por día. Las dosis más buscadas son la de melatonina 3 mg y melatonina 5 mg.

Sin embargo, como no todos los suplementos de melatonina son iguales, es mejor seguir la dosis recomendada en la etiqueta para evitar efectos secundarios adversos.

También puedes comenzar con una dosis más baja y aumentar según sea necesario hasta encontrar la dosis que te funciona.

Si vas a tomar melatonina para dormir o mejorar la calidad del sueño, intenta tomarla 30 minutos antes de acostarte para obtener la máxima eficacia.

Mientras tanto, si vas a tomar melatonina para corregir tu ritmo circadiano y establecer un horario de sueño más regular, debes tomarla de 2 a 3 horas antes de acostarte.

Efectos secundarios de la melatonina.

Varios estudios demuestran que la melatonina es segura y no adictiva para el uso a corto y largo plazo en adultos (21). Por tanto, los efectos secundarios de la melatonina son inapreciables.

Además, a pesar de las preocupaciones por que la complementación con melatonina pueda disminuir la capacidad de nuestro cuerpo para producir melatonina natural, varios estudios muestran lo contrario (2223).

Sin embargo, debido a que los estudios a largo plazo sobre los efectos secundarios de la melatonina están limitados a los adultos, actualmente no se recomienda para niños o adolescentes (24).

Algunos de los efectos secundarios de la melatonina más comunes incluyen náuseas, dolores de cabeza, mareos y somnolencia.

La melatonina también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos antidepresivos, anticoagulantes y medicamentos para la presión arterial (252627).

Por ejemplo, las píldoras anticonceptivas pueden hacer que tu cuerpo comience a producir más melatonina, por lo que tomar un suplemento podría llevarte a niveles poco saludablea.

Tomar melatonina con medicamentos anticoagulantes, como warfarina, podría aumentar el riesgo de sangrado.

También debes evitar tomar melatonina si tomas corticosteroides para suprimir la respuesta inmune ante condiciones como la artritis reumatoide o el lupus.

Si estás tomando alguno de estos medicamentos, habla con tu médico antes de tomar melatonina para prevenir estos efectos secundarios.

Sobredosis de melatonina.

Tomar demasiada melatonina puede alterar tus ritmos circadianos (ciclo sueño-vigilia). También puede causar otros efectos secundarios no deseados.

Entonces, sí, técnicamente puedes caer en una sobredosis de melatonina.

Sin embargo, una sobredosis de melatonina puede ser difícil de definir ya que no existe una dosis segura oficial estándar para todos.

Algunas personas son más sensibles que otras a los efectos de la melatonina.

Una dosis que pueda desencadenar efectos secundarios en una persona puede tener poco efecto en otra persona.

Los niños pequeños deben evitar la melatonina a menos que un médico indique lo contrario. Las dosis entre 1 y 5 miligramos pueden causar convulsiones u otras complicaciones en niños pequeños.

En adultos, las dosis cercanas a 30 mg pueden ser dañinas.

En general, es mejor comenzar a bajas dosis e ir aumentando paulatinamente.

¿Cuánta melatonina se puede tomar?

Una dosis segura de melatonina es la dosis más baja efectiva para ayudarte a conciliar el sueño sin causar efectos secundarios.

En general, una dosis entre 0,2 y 5 mg se considera una dosis inicial segura. La dosis segura dependerá de tu peso corporal, edad y sensibilidad al suplemento.

Melatonina para bebés.

La melatonina ha demostrado ser segura para los adultos y, en ciertas circunstancias, para algunos bebés.

Siempre debe ser secundario a la rutina de un horario de sueño saludable.

También debes consultar con tu pediatra antes de dar melatonina a un bebé.

Cuando se trata de bebés, la melatonina puede ser útil. Alrededor del 25% de los bebés tienen retraso en el inicio del sueño, lo que significa que les lleva más tiempo quedarse dormidos.

Muchos padres han usado la melatonina para ayudar a sus hijos a dormirse más rápido.

Varios estudios indican que ciertos bebés podrían beneficiarse de la melatonina más que otros, como aquellos con:

Los efectos secundarios en bebés son raros pero si toman demasiada melatonina puede aparecer:

  • Sueños intensos.
  • Náuseas.
  • Diarrea.
  • Debilidad.

A pesar de que la melatonina parece ser segura, no hay estudios a largo plazo para la melatonina en bebés. Por lo tanto, no hay manera de saber si el uso prolongado tendrá efectos secundarios notables o poco seguros.

Tomar melatonina

Melatonina durante el embarazo.

La melatonina también juega un papel importante en la salud reproductiva. Sin embargo, no está claro si la melatonina durante el embarazo es segura.

La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce naturalmente. Entre otras cosas, es responsable de mantener el reloj de nuestro cuerpo en un ciclo de 24 horas.

Este ciclo es el ritmo circadiano que garantiza que duermas por la noche y te despiertes por la mañana.

Tanto los ovarios como la placenta producen altos niveles de melatonina y usan la hormona durante el embarazo y el parto.

Los niveles de melatonina aumentan significativamente a las 24 semanas de embarazo y aumentan aún más después de las 32 semanas.

La melatonina funciona con oxitocina para promover el parto. Los niveles de melatonina son más altos durante la noche, lo que podría ser el motivo por el cual muchas mujeres inician el parto por la tarde o temprano por la mañana.

La melatonina también se encuentra en el líquido amniótico, y los bebés dependen del suministro de melatonina de su madre mientras están en el útero y hasta 9-12 semanas después de nacer.

Por lo tanto, los suplementos de melatonina pueden afectar tanto a una mujer embarazada como a su bebé.

No se ha demostrado que la melatonina sea segura durante el embarazo, y no existe una dosificación estándar.

Este estudio en animales demostró que la melatonina durante el embarazo afectó negativamente el peso materno, el peso del bebé al nacer y la mortalidad infantil.

Los posibles efectos secundarios incluyen:

  • Somnolencia.
  • Náuseas.
  • Dolor de cabeza.
  • Mareo.

Los estudios en humanos sobre los efectos de la melatonina durante el embarazo se encuentran en las primeras etapas.

Sin embargo, algunas pruebas con animales han demostrado correlaciones positivas entre la melatonina y los resultados del embarazo.

Estos son los posibles beneficios de la melatonina para los bebés:

  • Es esencial para el desarrollo saludable del cerebro.
  • Puede disminuir el riesgo de retraso del crecimiento intrauterino (28).
  • Puede proteger contra el estrés oxidativo (29).
  • Puede proteger contra los trastornos neuroconductuales (30).

Los posibles beneficios para las mujeres embarazadas incluyen:

  • Puede aumentar la fertilidad (31).
  • Puede disminuir el riesgo de preeclampsia, aunque los estudios en humanos son limitados (32)
  • Puede disminuir el riesgo de parto prematuro, aunque se necesitan estudios en humanos (33).
  • Puede mejorar el funcionamiento de la placenta (34).
  • Puede mejorar el sueño, especialmente para las mujeres que trabajan turnos y noches (35)

Se necesitan mucho más estudios en humanos para mostrar si la melatonina debe usarse específicamente para estas afecciones.

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