🚾 ¿Cuáles son los mejores laxantes naturales para el estreñimiento?

Mejores laxantes naturales

El estreñimiento es una condición común que afecta al 30% de la población.

Los laxantes fuertes no son la única solución para el dolor de estómago y la frustración asociada con el estreñimiento.

Vamos a ver cuáles son los mejores laxantes naturales, como el aloe vera, los probióticos y el café, entre otros.

¿Qué son los laxantes?

Los laxantes son sustancias que estimulan las deposiciones. Se usan en el tratamiento del estreñimiento y normalmente pueden comprarse sin receta médica.

Laxantes para el estreñimiento.

El estreñimiento es la dificultad para expulsar las heces. Se define por uno o más de los siguientes síntomas:

  • Menos de 3 deposiciones por semana.
  • Producir menos de 35 gramos de heces por día [1].

Existen 2 tipos de estreñimiento:

  1. Estreñimiento primario/funcional, que es causado por problemas de tránsito intestinal, como movimiento lento o paso incompleto de heces.
  2. Estreñimiento secundario, que es causado por medicamentos o enfermedades que incluyen cáncer, hipotiroidismo y depresión [2].

Causas dietéticas del estreñimiento.

El estreñimiento suele estar causado por la dieta. Las dietas con las siguientes características causan estreñimiento:

  • Alto contenido en grasas saturadas (> 30 g por día) incluyendo carnes rojas y comida rápida [3].
  • Baja en fibra (<25 g por día) [4].
  • Alto contenido en lácteos, incluyendo queso y chocolate [567].
  • Alto contenido en cereales procesados, incluido el pan blanco [8].

Cómo funcionan los laxantes.

Los laxantes estimulan las deposiciones de diferentes maneras. Mientras que algunos aumentan la humedad o el volumen de las heces, otros actúan directamente sobre el intestino.

A continuación vamos a ver los tipos de laxantes más comunes:

  1. Laxantes fibrosos: Son suplementos de fibra que aumentan el volumen de las heces, lo que hace que el intestino se contraiga y las heces pasen con mayor facilidad.
  2. Laxantes osmóticos: Aumentan la cantidad de agua en el intestino, ablandando las heces y facilitando el paso.
  3. Laxantes estimulantes: Contienen sustancias químicas que estimulan la contracción de los músculos del colon y expulsan las heces.
  4. Laxantes suavizantes: Aumentan la cantidad de agua absorbida por las heces, haciéndola más suave a medida que pasa a través del intestino [9].

Mejores laxantes naturales.

Los laxantes naturales incluyen alimentos, hierbas, minerales y suplementos. A menudo son más suaves que los laxantes químicos.

Aloe Vera.

Si bien el Aloe vera es conocido por tratar quemaduras, también es un laxante natural. En un estudio con 28 adultos sanos, los efectos laxantes del Aloe vera fueron más fuertes que los de un laxante típico de farmacia [10].

Otro estudio con 38 pacientes con estreñimiento crónico demostró que el Aloe vera funcionaba como laxante cuando se combinaba con otros dos suplementos naturales (celandina y psyllium) [11].

El látex del aloe, una sustancia amarilla que se encuentra debajo de la piel de la planta, ya no se comercializa como laxante ya que contiene antraquinona, una molécula que puede causar efectos secundarios graves en humanos y cáncer en ratas [1213].

Puedes comprar zumo de Aloe vera y productos hechos con gel de Aloe vera que no contienen antraquinona siendo la mayoría extractos de hojas enteras que han sido tratados con carbón para eliminar la molécula dañina [14].

Una dosis de 1-2 cucharadas al día proporciona un beneficio óptimo. Dosis más altas pueden causar calambres abdominales y diarrea [15].

Sen.

El Sen es una planta con flores de la familia de las leguminosas y un laxante estimulante [16].

En un estudio con 77 pacientes de edad avanzada que padecían estreñimiento, los tratados con sen tuvieron deposiciones más frecuentes, heces más blandas y necesitaron menos esfuerzo en comparación con los que tomaron Lactulosa [17].

El efecto estimulante proviene de los senósidos, o glucósidos del sen, derivados de la planta. Un estudio en ratas demostró que los senósidos aumentan el agua en el intestino y las contracciones en el colon [18] .

Los senósidos también se encuentran en el ruibarbo, dándole propiedades laxantes similares a las del Sen [19].

Ciruelas pasas.

Las ciruelas pasas son famosas por sus efectos laxantes y por otras buenas razones.

En un estudio, 40 personas con estreñimiento tomaron ciruelas pasas (50 g/día) o psyllium (un laxante natural fibroso). Las ciruelas pasas no sólo eran más eficaces, también eran más saludables y más agradables para su ingesta [20].

Las ciruelas pasas contienen 6,1 g de fibra por cada 100 g, lo que contribuye a sus efectos laxantes. Sin embargo, el zumo de ciruela, que carece de fibra, también tiene efectos laxantes [21].

Las ciruelas pasas contienen un componente llamado sorbitol. El sorbitol se absorbe poco por el intestino y funciona como un laxante osmótico [22].

Aunque el sorbitol se puede comprar en farmacia, también se encuentra de forma natural en manzanas, peras y duraznos.

Aceite de ricino.

El aceite de ricino proviene de las semillas de la planta de ricino y se ha utilizado en la medicina tradicional para tratar la artritis, el insomnio y muchas otras dolencias. Pero además se usa como laxante natural [23].

En un estudio con residentes de hogares estreñidos crónicamente, el aceite de ricino disminuyó los síntomas del estreñimiento, como el esfuerzo, las heces duras y el paso incompleto de las heces [24].

El componente laxante del aceite de ricino es el ácido ricinoleico. Este ácido es absorbido por el intestino e induce contracciones, empujando las heces a través del colon.

Probióticos.

Los probióticos son bacterias intestinales que ayudan en la digestión y se encuentran en alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi y la kombucha. Algunas cepas tienen efectos laxantes.

Un estudio con 36 mujeres sanas demostró que los probióticos (Bifidobacterium animalis) daban lugar a deposiciones más frecuentes [25].

En otro estudio, 300 adultos con estreñimiento recibieron probióticos (Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium breve, B. animalis) durante 30 días. Los probióticos provocaron una disminución de heces duras, lo que facilitó el paso de las heces.

Los participantes también experimentaron una disminución en los síntomas del estreñimiento, como hinchazón, dolores de estómago y malestar general [26].

Un estudio piloto investigó los efectos del kéfir (una bebida probiótica a base de leche fermentada) y descubrió que mejoraba la frecuencia y la consistencia de las heces además de disminuir el uso de laxantes [27].

Semillas de lino.

Las semillas de lino son semillas pequeñas de color marrón que son cada vez más populares por su riqueza en fibra y su bajo aporte en carbohidratos. Además son un laxante natural efectivo.

En un estudio con 26 adultos jóvenes, los participantes tomaron suplementos de fibra de lino (9 g/día), que actuaron como un laxante fibroso [28].

Aceite de oliva.

El aceite de oliva funciona como un laxante lubricante, lo que significa que recubre las paredes del intestino y permite el paso más fácil de las heces [29].

En un estudio de 4 semanas, 50 adultos con estreñimiento recibieron 4 ml/día de aceite de oliva, aceite de linaza o aceite mineral.

El aceite de oliva redujo los síntomas del estreñimiento, como el paso incompleto de las heces, las heces duras y la obstrucción del colon mejor que el aceite de linaza e igual de bien que el aceite mineral [30].

Otro estudio con 120 pacientes demostró que el aceite de oliva era el mejor pretratamiento para los pacientes que se realizaban colonoscopias. El aceite de oliva limpió el colon y fue la sustancia más agradable de ingerir [31] .

Manzanas.

Además de contener altos niveles de fibra soluble y sorbitol, las manzanas también son ricas en pectina, que es una fibra dietética soluble y un laxante natural que se encuentra en algunas frutas, incluidas las manzanas y las naranjas [323334].

En un estudio, 80 pacientes con estreñimiento recibieron 24 g/día de pectina durante 4 semanas. El grupo de la pectina tuvo un tiempo de tránsito intestinal más corto y un aumento de bacterias intestinales sanas.

Salvado de avena.

El salvado es la capa externa dura que recubre los granos de cereal. El salvado de avena se come como cereal caliente, en pan o mezclado en batidos.

Un estudio con 30 pacientes en un hospital geriátrico demostró que la suplementación dietética con 7-8 g de salvado de avena al día era una alternativa saludable a los laxantes.

Provocó una disminución del 59% en el uso de laxantes entre los pacientes [35].

Psyllium.

El psyllium es un ablandador de heces compuesto por la cáscara de la planta Plantago ovata. Se usa como espesante de alimentos, suplemento dietético y laxante natural [36].

El psyllium es rico en fibra soluble, lo que le permite absorber agua y formar una sustancia gelatinosa en el colon [37].

En un estudio con 177 personas con estreñimiento crónico, las que recibieron 5,1 g de psyllium al día experimentaron una mayor producción de heces que los que recibieron un laxante basado en docusato de sodio [38].

Magnesio.

Aunque el magnesio se usa con frecuencia para el estreñimiento, hay pocos datos clínicos que demuestren su efectividad.

Pero, por ejemplo, la leche de magnesia (hidróxido de magnesio) es uno de los laxantes osmóticos más utilizados en Canadá. Tanto los expertos como las opiniones de los usuarios respaldan su uso para el estreñimiento [394041].

En un estudio italiano que involucró a 118 pacientes con estreñimiento crónico, aquellos que bebieron 2 litros de agua mineral con magnesio todos los días mostraron una mayor frecuencia de heces.

En otro estudio, 20 ml diarios de leche de magnesia (hidróxido de magnesio) mejoró el movimiento intestinal en mayor medida que los laxantes fibrosos en 64 pacientes con estreñimiento crónico [42].

Cuando se ingiere, la mayoría de las formulaciones de magnesio se absorben poco en el intestino (especialmente el hidróxido y el óxido), lo que hace que ingrese más agua en el intestino, lo que lo convierte en un laxante osmótico.

También activa una hormona llamada colecistoquinina y una enzima llamada óxido nítrico sintasa, que combinadas estimulan los movimientos intestinales.

El magnesio se complementa en forma de laxante salino, como hidróxido de magnesio (leche de magnesia) y citrato de magnesio.

El magnesio no se recomienda como laxante en personas con enfermedades renales o cardíacas porque causa desequilibrios electrolíticos [43].

Café.

La cafeína presente en el café provoca contracciones musculares en el intestino, actuando como un laxante estimulante [44].

Una revisión indicó que el café afecta al colon como una comida de 1.000 calorías debido a su efecto sobre una hormona llamada gastrina. La gastrina estimula las células que secretan ácido, estimulando así la digestión y provocando el movimiento intestinal [45].

Aunque la cafeína juega un papel importante en las contracciones musculares intestinales, no es la principal sustancia laxante del café.

Un estudio con 12 personas sanas demostró que si bien la cafeína del café era un 60% más fuerte en su acción laxante que el agua caliente, el café descafeinado era un 37% más fuerte, lo que explica la diferencia [46].

También hay que tener en cuenta que altos niveles de cafeína estimulan a los riñones a expulsar más agua y, por lo tanto, pueden empeorar el estreñimiento si una persona se deshidrata [47].

Jengibre.

Hay una razón por la que el jengibre es el remedio casero universal para la indigestión y las náuseas.

En un estudio con 48 pacientes con estreñimiento crónico, una mezcla laxante que contenía jengibre en polvo aumentó la frecuencia semanal de deposiciones [48].

En un estudio, el jengibre causó espasmos musculares en el intestino, lo que indica que funciona como laxante estimulante [49].

Los productos de jengibre también se usan para tratar la indigestión, es decir, en casos de dispepsia funcional [50].

Mango.

Como la mayoría de las frutas, el mango tiene mucha fibra, por lo que es un laxante fibroso efectivo.

Sin embargo, en un estudio piloto, las personas con estreñimiento que consumieron 300 g de mango durante 4 semanas experimentaron una mejor frecuencia, consistencia y forma de las heces en comparación con las personas que consumieron la misma cantidad de fibra.

Los investigadores especulan que el mango puede contener polifenoles que reducen la inflamación intestinal, pero se necesita más investigación [51].

Sustitutos del azúcar.

Muchos sustitutos del azúcar son bajos en calorías o acalóricos porque no son absorbidos por el intestino. Esto les permite actuar como laxantes osmóticos cuando se consumen en grandes cantidades [5253].

Las sustancias naturales utilizadas como edulcorantes artificiales que tienen un efecto laxante incluyen manitolxilitol y sorbitol.

Se encuentran en el chicle, los dulces y las bebidas con sabor. Los estudios sugieren que sólo el consumo excesivo de sustitutos del azúcar tendrá un efecto laxante en el sistema digestivo [54].

Algunos laxantes presentes en la farmacia son sustitutos del azúcar, como la lactulosa y el lactitol, pero no son naturales [55].

Arroz.

Aunque siempre hemos pensado lo contrario, múltiples encuestas, incluyendo una con 1.705 mujeres japonesas y una con 2.807 personas asiáticas de edad avanzada, mostraron una correlación entre el aumento del consumo de arroz y la disminución de los niveles de estreñimiento [5657].

Un estudio en ratones tratados con antibióticos demostró que el consumo de arroz integral provocó pérdida de peso y disminución del estreñimiento [58].

Agua.

Beber suficiente agua es crucial para mantener la salud, especialmente del sistema digestivo.

En un estudio con 117 adultos con estreñimiento crónico, todos consumieron 25 g de fibra al día. El grupo que bebió 1,5-2 litros de agua al día aumentó significativamente la frecuencia de las heces en comparación con el grupo control, que solo consumió 1 litro de agua [59].

El agua sólo puede ser útil en aquellos que experimentan estreñimiento debido a la deshidratación.

Para el estreñimiento causado por razones más complejas, como una enfermedad, el agua no suele ser un tratamiento efectivo.

Un estudio con 883 personas mayores demostró que no había correlación entre la ingesta diaria de líquidos y el estreñimiento [60].

Mejores laxantes naturales

Laxantes naturales rápidos.

Ciertas situaciones requieren laxantes de acción rápida. Los laxantes estimulantes actúan más rápido ya que actúan directamente sobre los músculos lisos. Aquí podemos incluir [61]:

  • Sen.
  • Aloe vera.
  • Aceite de ricino o aceite de castor.
  • Jengibre.
  • Café.

En casos extremos de estreñimiento, marcado por vómitos o sangrado anal, consulta a tu médico.

Laxantes naturales suaves.

El estreñimiento y el uso de laxantes es especialmente común en ancianos pero los laxantes fuertes pueden provocar deshidratación, desnutrición pérdida de peso.

Cambiar a laxantes suaves naturales puede ser más seguro y saludable.

Los laxantes fibrosos, como la fibra dietética, son los más suaves para el uso a largo plazo.

Aquí podemos incluir:

  • Semillas de lino.
  • Mango.
  • Bayas.
  • Ciruelas pasas.
  • Salvado de avena.
  • Manzanas.
  • Vegetales de hoja verde.

Intervenciones dietéticas contra el estreñimiento.

Las dietas altas en fibra dietética aumentan la frecuencia de las heces y promueven la pérdida de peso [62].

La fibra, en realidad, incluye muchos carbohidratos no digeribles. Sin embargo, generalmente se agrupan en dos tipos [63]:

  • Fibra soluble: Es un material blando que absorbe agua para formar una sustancia gelatinosa en el intestino. Se encuentra en legumbres, frutos secos, avena, frutas y verduras, por ejemplo.
  • Fibra insoluble: No se disuelve en agua y no es digerible, aumentando el volumen de las heces. Se encuentra en el salvado de trigo, el lino y en algunas frutas y verduras.

Un metaanálisis de 17 estudios en pacientes con síndrome del intestino irritable demostró que, si bien la fibra soluble era efectiva para tratar el estreñimiento, la fibra insoluble no ofrecía beneficios significativos y, en ocasiones, empeoraba la afección al causar una obstrucción [64].

Si bien toda la fibra es saludable y es una buena manera de prevenir el estreñimiento, si ya estás estreñido, una dieta alta en fibra soluble aliviará los síntomas mejor que la fibra insoluble.

Para evitar efectos secundarios como hinchazón y gases, comienza con una dosis baja y aumentala durante varias semanas hasta llegar a 20-30 g al día.

Efectos secundarios de los laxantes.

Los efectos secundarios de los laxantes naturales son los mismos que los de los laxantes comerciales porque muchos de ellos actúan de manera similar.

Los efectos secundarios incluyen [65]:

  • Gases.
  • Dolor de estómago.
  • Náuseas.
  • Hinchazón.
  • Diarrea.

Los laxantes naturales de acción más rápida, los laxantes estimulantes, no se recomiendan para su uso en ancianos, mujeres embarazadas y niños pequeños.

Estos laxantes, donde se incluye el sen, aloe vera y aceite de ricino, pueden causar diarrea y provocar deshidratación y desnutrición en estos grupos de población.

Interacciones con medicamentos.

No hay muchos estudios sobre los efectos de los laxantes en la absorción de medicamentos, sin embargo, se han informado algunos casos de interferencia y se debe tener precaución.

Los laxantes como el sen y las fibras solubles como el psyllium pueden disminuir la absorción de medicamentos y reducir sus efectos [6667].

Habla con tu médico o farmacéutico sobre cualquier medicamento que estés tomando para ver qué laxantes son adecuados para ti.

Laxantes naturales para adelgazar.

El uso de laxantes para bajar de peso no ha demostrado ser efectivo. Los laxantes, a menudo, son mal utilizados por quienes buscan perder peso, lo que conlleva muchas consecuencias peligrosas para la salud.

El abuso de laxantes causa deshidratación, por lo que el cuerpo responde reteniendo agua e hinchándose (edema), lo que conlleva un aumento de peso temporal. Esto puede reforzar aún más el abuso de laxantes, creando un ciclo peligroso [68].

El uso de laxantes para adelgazar puede provocar cambios en el tracto digestivo, como deficiencia de potasio y desequilibrios ácido/base. También hay cambios estructurales en las células que recubren el colon y, en algunos casos, reacciones alérgicas [6970].

Los riesgos superan a los beneficios temporales del uso de laxantes para bajar de peso. En su lugar, se deben buscar alternativas más saludables.

Remedios caseros contra el estreñimiento.

Antes de ir a comprar laxantes cuando te sientas estreñido, prueba algunos de estos remedios caseros:

  • Hazte un café.
  • Prepárate un té de jengibre caliente.
  • Come muchas frutas crudas.
  • Come vegetales cocidos en aceite de oliva.
  • Bebe zumo de ciruela.
  • Intenta hacer yoga o pilates en casa.
  • Bebe 250 ml de agua cada 2 horas.
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