🌱 Ashwagandha, una de las plantas adaptógenas más potentes.

Cómo tomar Ashwagandha

La Ashwagandha es un poderoso analgésico tradicional que mejora la memoria y equilibra la función inmune.

Sigue leyendo si quieres conocer los beneficios y propiedades de la Ashwagandha. También podrás ver para qué sirve la Ashwagandha y sus posibles efectos secundarios.

¿Qué es la Ashwagandha?

La Ashwagandha (Withania somnifera) es un miembro de la familia Solanaceae o solanáceas. En algunos lugares se le llama ginseng indio, grosella espinosa venenosa o cereza india de invierno [1].

El nombre Ashwagandha se remonta al antiguo sánscrito. Se traduce como «olor a caballo» ( ashwa «caballo» y gandha «olor»), ya que el olor de sus raíces es similar al de la orina de caballo.

Otros dicen que su nombre indica que te hará «fuerte como un caballo», algo que no queda lejos de lo que algunos afirman [2].

La Ashwagandha es una poderosa planta adaptógena.

Los adaptógenos aumentan la resistencia del cuerpo al estrés, compensando los efectos perjudiciales y ayudando a equilibrar las funciones corporales. También equilibran la respuesta inmune.

Componentes activos de la Ashwagandha.

La Ashwagandha contiene una gama de componentes activos, que incluye una familia única de compuestos llamados withanolidos, así como alcaloides, saponinas, terpenoides, flavonoides, taninos, fenoles y resinas [3].

Withanolidos.

Entre los componentes de la Ashwagandha, la mayoría son withanolidos, y el más estudiado es la witaferina A.

Este componente se ha convertido recientemente en centro de investigación debido a su capacidad para dificultar el crecimiento de tumores [4].

Los withanolidos son lactonas esteroidales. Estos esteroides vegetales naturales disminuyen la inflamación y promueven la muerte de las células cancerosas. También pueden evitar que los tumores invadan nuevos tejidos y creen vasos sanguíneos para alimentarse [5].

La witaferina A es un antioxidante y antiinflamatorio especialmente poderoso.

Los expertos estudian si podría usarse para combatir el glioblastoma, el cáncer cerebral más común y mortal.

Uno de los principales obstáculos para usar la witaferina A como agente terapéutico es que tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que solo una pequeña cantidad de ingesta de witaferina A llega al torrente sanguíneo.

Algunos investigadores han propuesto cargar la witaferina A en un implante biodegradable para administrarla de manera más efectiva a la sangre [6].

Sitoindosidos.

Los sitoindosidos son un grupo de saponinas antioxidantes. Son de interés para los investigadores porque pueden aliviar el estrés psicológico y prevenir defectos cognitivos [7].

Los sitoindosidos VII y VIII parecen ser los más prometedores como futuros agentes terapéuticos.

Beneficios de la Ashwagandha.

A continuación vamos a enumerar los beneficios de la Ashwagandha para la salud que debes tener en cuenta.

Combate la ansiedad y el estrés.

La Ashwagandha se usa tradicionalmente como tónico para calmar los nervios.

En dos estudios con 116 personas crónicamente estresadas, el extracto de raíz de Ashwagandha mejoró el estrésel bienestar y la felicidad, además redujo los niveles de cortisol [8].

Un estudio con 39 personas demostró que el extracto de Ashwagandha fue ligeramente efectivo en personas con ansiedad [9]. En varios estudios con animales, la Ashwagandha fue útil contra la ansiedad y la depresión, además de mejorar la tolerancia al estrés [10].

La Ashwagandha combate el estrés, mejora el estado de ánimo y puede aliviar la ansiedad.

Mejora la memoria.

El extracto de raíz de Ashwagandha mejoró la memoria en un ensayo con 50 personas con deterioro cognitivo leve [11].

En ratas, la Ashwagandha protegió contra el deterioro de la memoria debido al estrés crónico y la falta de oxígeno [12].

La capacidad de la Ashwagandha para aliviar el estrés puede estar detrás de su beneficio para la memoria. En un ensayo clínico con 32 personas, la relajación mental mejoró la memoria a largo plazo [13].

Favorece la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

La Ashwagandha parece ser capaz de reducir los antojos y el peso corporal.

En un estudio con 57 personas no entrenadas, el extracto de Ashwagandha junto con entrenamiento de resistencia redujo la grasa corporal y aumentó la fuerza muscular en comparación con el placebo [14].

En otro ensayo con 57 hombres, el extracto de Ashwagandha en combinación con entrenamiento de resistencia aumentó la fuerza y tamaño muscular, además de reducir grasa corporal [15].

Además, en un ensayo con 38 hombres que seguían un programa de entrenamiento de resistencia, el extracto de Ashwagandha aumentó la fuerza muscular y mejoró la composición corporal después de 12 semanas [16].

Finalmente, en otro estudio con 18 personas, la Ashwagandha aumentó la fuerza muscular y la masa corporal magra. Sin embargo, este estudio carecía de un grupo de control con placebo [17].

Mejora la resistencia.

En un ensayo con 49 adultos atléticos sanos, el extracto de Ashwagandha mejoró la resistencia (VO2 máx.) y la salud física después de 12 semanas [18].

En otra prueba con 40 ciclistas de élite, 8 semanas tomando extracto de Ashwagandha también mejoró la resistencia (VO2 máx. y tiempo de agotamiento) [19].

Puede ayudar a controlar la diabetes.

En una pequeña prueba con 12 personas, la Ashwagandha disminuyó los niveles de azúcar en la sangre de manera tan efectiva como los medicamentos para la diabetes, sin efectos secundarios adversos significativos [20].

La Ashwagandha también redujo el azúcar en la sangre en varios estudios con animales. En algunos de estos estudios, la HbA1c (una medida del azúcar en la sangre a largo plazo conocida como hemoglobina glucosilada) y los niveles de insulina también mejoraron [21].

En otros estudios con animales, la Ashwagandha redujo la gravedad de las complicaciones de la diabetes, como la disfunción testicular y el dolor nervioso.

La suplementación también mejoró el estado antioxidante, siendo esto útil porque la diabetes causa daño tisular debido a que la glucosa crea estrés oxidativo [22].

La Ashwagandha protege contra el daño a las células pancreáticas en animales con diabetes tipo 2 [23]. En ratas, la Ashwagandha también inhibe una enzima involucrada en la formación de cataratas debido a la diabetes [24].

Promueve la salud del corazón.

La Ashwagandha puede reducir la presión arterial y el colesterol, además de prevenir el endurecimiento de las arterias, mejorando los marcadores de la salud del corazón.

En dos estudios con 51 y 40 personas, la Ashwagandha también redujo significativamente la presión arterial sistólica [25].

En estudios con animales, se ha demostrado que la Ashwagandha reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y ataques cardíacos. También disminuyó los niveles de triglicéridos y protegió contra el daño oxidativo debido a la quimioterapia [26].

Combate las infecciones.

Antibacteriano.

En un estudio con 133 personas con tuberculosis, la Ashwagandha y otras hierbas en combinación con antibióticos alivian la tos y la fiebre mejor que los antibióticos solos.

En otro estudio con 99 personas con tuberculosis, la Ashwagandha mejoró los síntomas, la velocidad de sedimentación globular y el peso corporal. Una vez más, también mejoró la efectividad de los antibióticos utilizados para el tratamiento [27].

En estudios con ratones y células, la Ashwagandha ha inhibido o eliminado bacterias como Salmonella, Clavibacter michiganensis y Staphylococcus aureus [28].

Antivirulento.

En un estudio con 29 personas, un remedio herbal con Ashwagandha aceleró la recuperación de la hepatitis viral [29].

La Ashwagandha también ha mostrado actividad antiviral contra el virus chikungunya en ratones, contra el VIH y el herpes [30].

Antifúngico.

La Ashwagandha inhibió el crecimiento de múltiples especies de hongos (Aspergillus flavus, Fusarium oxysporum y Fusarium verticillioides ) en un estudio celular [31].

Antiparasitario.

La Ashwagandha ha demostrado actividad antiparasitaria contra Leishmania y malaria en estudios con animales [32].

Según estudios basados ​​en animales y células, la Ashwagandha ayuda a combatir bacterias, hongos y virus.

Puede reducir los síntomas de TOC y TDAH.

TOC.

En un estudio con 30 personas con trastorno obsesivo compulsivo (TOC), el extracto de Ashwagandha tomado con la medicación habitual para el TOC redujo los síntomas más que tomar sólo la medicación.

La Ashwagandha también trató eficazmente los síntomas del TOC en ratones [33].

TDAH.

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) generalmente se trata con psicoestimulantes. Sin embargo, su seguridad a largo plazo ha sido cuestionada en varios estudios.

Encontrar una alternativa más segura, en particular para los niños que padecen TDAH, sería lo deseable para muchos padres [34].

Una mezcla de hierbas con Ashwagandha, peonía, centella asiática, espirulina, bacopa y bálsamo de limón mejora el tiempo de respuestala impulsividad y la concentración en un estudio con 120 niños con TDAH, sin efectos secundarios adversos reportados.

Ningún estudio ha investigado aún el efecto de la Ashwagandha sola en el TDAH [35].

La Ashwagandha puede reducir los síntomas del TOC y el TDAH pero se necesitan más ensayos para confirmar si es efectiva sola, en lugar de como parte de una mezcla de hierbas.

Puede reducir los síntomas de esquizofrenia.

Más allá de las alucinaciones típicas, las personas con esquizofrenia suelen experimentar problemas al procesar sonidos y otras entradas sensoriales.

Por ejemplo, las personas esquizofrénicas pueden sentir ruidos más fuertes de lo que realmente son [36].

En un ensayo piloto con 11 personas, la Ashwagandha redujo la gravedad de algunos de estos problemas sensoriales experimentados por pacientes con esquizofrenia [37].

Sin embargo, no ayudó a reducir los sentimientos de aislamiento o depresión en otro estudio con 25 pacientes esquizofrénicos [38].

Según pequeños estudios iniciales con personas con esquizofrenia, la Ashwagandha podría ayudar con problemas sensoriales pero podría no ayudar con los síntomas relacionados con el estado de ánimo.

Reduce el dolor.

La Ashwagandha reduce el dolorla rigidez y la discapacidad en un ensayo con 60 personas con dolor en las articulaciones de la rodilla [39].

En combinación con una mezcla de oro, mercurio y azufre redujo el dolor, la sensibilidad articular y la hinchazón en un estudio con 86 personas con artritis reumatoide [40].

En otro estudio con 42 personas, una mezcla de hierbas con Ashwagandha, incienso indio, cúrcuma y zinc redujo el dolor de la osteoartritis [41].

La Ashwagandha también alivió el dolor en tres estudios separados con roedores [42].

A menudo se incluye en mezclas con analgésicos tradicionales. Sus efectos requieren más investigación en humanos pero reduce el dolor en roedores.

Mejora la salud reproductiva.

La Ashwagandha puede reducir las complicaciones de la menopausia.

En un ensayo con 51 mujeres menopáusicas, la Ashwagandha reduce síntomas como los sofocoslas fluctuaciones del estado de ánimo, problemas con el sueñoirritabilidad y ansiedad [43].

La Ashwagandha también puede mejorar la función sexual femenina. En un estudio con 50 mujeres sanas, la Ashwagandha mejora la percepción de medidas de la función sexual como excitaciónlubricaciónorgasmo y satisfacción [44].

El tratamiento a largo plazo con Ashwagandha redujo los tumores de fibromas uterinos (crecimientos no cancerosos) en ratones. La Ashwagandha con Tribulus terrestris restableció el equilibrio hormonal en ratas con síndrome de ovario poliquístico (PCOS) [45].

En un ensayo clínico con 150 hombres, la Ashwagandha redujo el estrés oxidativo y mejoró los niveles de hormonas sexuales, aumentando la testosterona y disminuyendo la hormona foliculoestimulante (FSH).

Estos cambios hormonales fomentan la producción de nuevas células de esperma. La Ahswagandha también mejoró el conteo de espermatozoides y la movilidad [46].

En otro estudio con 46 hombres con bajo recuento de espermatozoides, tomar Ashwagandha durante 90 días aumentó el recuento de espermatozoides en un 167% , el volumen de semen en un 53% y la movilidad de los espermatozoides en un 57% [47].

En un ensayo con 180 hombres infértiles, la Ashwagandha recuperó la calidad del semen, normalizando el perfil de nutrientes como lactato, alanina, citrato, glicerofosfocolina (GPC), histidina y fenilalanina [48].

Mejora el sueño.

Un estudio en ratones descubrió que el trietilenglicol es el componente activo de la Ashwagandha responsable de la inducción del sueño. Un extracto acuoso de trietilenglicol mejoró significativamente el sueño profundo en ratones [49].

En un ensayo, la Ashwagandha mejoró la calidad del sueño en 6 de 18 personas sanas [50].

La Ashwagandha también mejoró el sueño en ratas mediante la activación de la vía GABA [51]. La pérdida de sueño no es saludable y conduce a mayores niveles de especies reactivas de oxígeno y muerte celular en el cerebro.

Curiosamente, la Ashwagandha previno los efectos negativos de la privación del sueño en roedores, probablemente a través de mecanismos antioxidantes [52].

Puede mejorar la salud intestinal.

En un estudio, una mezcla de plantas que contenía Ashwagandha ayudó a tratar el estreñimiento, el dolor de estómago y los vómitos [53].

Además, un enema de Ashwagandha restableció la salud del revestimiento intestinal en ratas con enfermedad inflamatoria intestinal [54].

Sin embargo, ten en cuenta que un estudio en animales y un estudio aislado con una mezcla de hierbas no pueden considerarse pruebas sólidas. Se necesitan estudios adicionales antes de que podamos hacer afirmaciones definitivas sobre el efecto de la Ashwagandha en el sistema digestivo.

Puede regular la función suprarrenal.

La hiperplasia suprarrenal congénita es una disfunción innata de enzimas que controlan la producción de hormonas en la glándula suprarrenal.

Normalmente provoca una deficiencia de cortisol y aldosterona, además de un exceso de hormonas masculinas.

Los síntomas incluyen exceso de vello facial, acné, pérdida de cabello en el cuero cabelludo, irregularidad menstrual e infertilidad.

En dos estudios, la Ashwagandha mejoró los síntomas y los niveles hormonales de las mujeres mayores con hiperplasia suprarrenal congénita [55].

Nuevamente, debemos tener en cuenta que se necesitan ensayos controlados para confirmar este beneficio.

Reduce el estrés oxidativo.

Los withanolidos, compuestos activos que se encuentran en la Ashwagandha, son potentes antioxidantes.

En un estudio basado en células humanas, la Ashwagandha mejoró los marcadores de estrés oxidativo relacionado con la edad. Esto sugiere que las propiedades antioxidantes de la Ashwagandha pueden ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro [56].

En estudios con ratas, la Ashwagandha aumentó las defensas antioxidantes naturales del cuerpo dentro de las células, incluida la superóxido dismutasa, la catalasa y el glutatión.

También previno la lesión renal debido a la deshidratación y daño oxidativo provocado por los medicamentos quimioterápicos [57].

Mejora la inmunidad.

En una pequeña prueba con 5 personas, el extracto de Ashwagandha pareció mejorar la respuesta inmune al activar algunos tipos importantes de glóbulos blancos.

En otros dos ensayos que incluyeron un total de 142 personas, una mezcla de hierbas que contenía Ashwagandha aumentó la actividad de las células asesinas naturales, las células blancas de la sangre especializadas en combatir tumores y virus [58].

En ratones, el extracto de Ashwagandha también mejoró la inmunidad al activar las células de la médula ósea, los macrófagos y los linfocitos [59].

Durante los períodos de estrés, el sistema inmunitario sufre y los glóbulos blancos tienden a agotarse. En un estudio con ratones estresados, la Ashwagandha aumentó los niveles de citoquinas y previno el agotamiento de las células blancas de la sangre [60].

Finalmente, en un estudio combinado con ratón y células, la withaferina A inhibió la actividad de las células supresoras derivadas de mieloides.

Estas células inmunes disfuncionales pueden estimular el crecimiento tumoral y evitar que el sistema inmunitario ataque las células cancerosas. Si la withaferina A puede suprimir las células supresoras derivadas de mieloides en humanos, puede ser una valiosa terapia de apoyo contra algunos tipos de cáncer [61].

Puede proteger el cerebro.

En estudios celulares, la Ashwagandha promovió el crecimiento de células cerebrales y estimuló la regeneración neuronal [62]. Se ha demostrado que la Ashwagandha reduce el daño oxidativo de varios medicamentos y protege contra el exceso de glutamato [63].

Además, la Ashwagandha ayudó a controlar las convulsiones epilépticas en ratones y trató la discinesia (movimiento involuntario) en ratas [64].

Su utilización puede ser interesante en la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkison y la enfermedad de Huntington.

Puede ayudar en el tratamiento del cáncer.

La Ashwagandha mejoró la fatiga y la calidad de vida en un ensayo con 100 pacientes con cáncer que recibieron quimioterapia [65].

Varios estudios en animales y células han demostrado que los componentes de la Ashwagandha, en particular la ferina A, inhiben o destruyen las células cancerosas [66].

Además, la Ashwagandha puede hacer que el medicamento quimioterápicos llamado paclitaxel sea más efectivo contra el cáncer de pulmón, según estudios en ratones [67].

En estudios celulares, la Ashwagandha ha ayudado a desacelerar o revertir el crecimiento de varios tipos de cáncer, que incluyen:

  • Cerebro.
  • Mama.
  • Cervical.
  • Colon.
  • Riñón.
  • Pulmón.
  • Linfoma.
  • Ovárico.
  • Páncreas.
  • Próstata.
  • Piel.
  • Estómago.

Puede mejorar la salud ósea.

Algunos de los problemas más comunes con la salud ósea son la pérdida de minerales y desequilibrios en la velocidad a la que se descompone y reconstruye el tejido óseo.

Estos problemas, a menudo, surgen después de la menopausia, cuando los bajos niveles de estrógeno alteran la estructura ósea [66].

En ratones con deficiencia de estrógenos, la Ashwagandha previno la pérdida ósea y estimuló la formación de hueso nuevo, lo que sugiere que puede ayudar a controlar la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas [67].

En otros estudios con animales, la Ashwagandha mejoró la construcción ósea en ratas y pollos con deficiencia de calcio y aumentó el colágeno óseo en ratas artríticas [68].

En estudios de laboratorio, la Ashwagandha estimuló la formación de hueso y protegió el cartílago [69].

En estudios con animales, la Ashwagandha protegió la estructura ósea de los efectos causados por el bajo nivel de estrógeno y calcio. Si estos resultados pueden repetirse en ensayos en humanos, la Ashwagandha puede ser interesante para controlar la osteoporosis.

Puede prevenir el daño renal.

En estudios con ratas, la Ashwagandha protegió los riñones de la toxicidad de varios productos químicos, que incluyen:

  • Bromobenceno (químico tóxico).
  • Carbendazim (antifúngico).
  • Gentamicina (antibiótico).
  • Plomo (metales pesados).
  • Estreptozotocina (medicamento de quimioterapia).

También protege contra el daño renal causado por la deshidratación.

Puede proteger del daño hepático.

En estudios con ratas, la Ashwagandha protegió el hígado del daño de la radiación y los metales pesados [70].

En otros estudios con ratas, la Ashwagandha también mejoró otros marcadores de la salud hepática. Aumentó el contenido de bilis en ratas con colesterol alto y disminuyó ciertas enzimas hepáticas que indican daño tisular [71].

Puede mejorar la salud respiratoria.

Los polisacáridos extraídos de la Ashwagandha suprimieron la tos en cobayas tan eficazmente como la codeína. Si este resultado pudiera repetirse en ensayos con humanos, estas sustancias serían útiles como alternativa a los jarabes para la tos [72].

En ratas bebé también protegió los pulmones contra la inflamación y el estrés oxidativo causado por los lipopolisacáridos bacterianos tóxicos. Los ensayos futuros aclararán si la Ashwagandha o sus compuestos pueden ser útiles contra la infección respiratoria [73].

Puede combatir las enfermedades autoinmunes.

El lupus es una enfermedad autoinmune que involucra altos niveles de inflamación.

En un estudio con ratones, la Ashwagandha redujo los marcadores inflamatorios que tienden a ser altos en lupus y otras enfermedades autoinmunes, incluidas la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa).

Una vez más, si estos resultados pudieran repetirse en ensayos en humanos, la Ashwagandha podría controlar estas afecciones [74].

Puede actuar como antídoto natural.

En la India, la Ashwagandha se usa para tratar picaduras de serpientes y picaduras de escorpiones.

Se demostró que un compuesto de la Ashwagandha inhibe el veneno de la cobra y víbora en estudios en ratones y células [75].

Puede disminuir la dependencia a la morfina.

La Ashwagandha puede ayudar a prevenir que las personas desarrollen dependencia a la morfina, ayudando a las personas que ya son dependientes a dejar la morfina sin síntomas graves de abstinencia [76].

Durante el uso crónico de morfina, el cuerpo produce cada vez menos receptores de opioides por lo que se requiere cada vez más morfina para mantener la actividad normal de estos receptores opioides regulados negativamente.

Este proceso crea tolerancia y adicción. Sin la morfina, la actividad del receptor de opioides es mucho más baja de lo normal, lo que lleva a síntomas de abstinencia que incluyen náuseas, ansiedad, calambres musculares e insomnio [77].

En un estudio con ratas, el extracto de Ashwagandha redujo los síntomas de abstinencia y evitó la dependencia a la morfina.

En las neuronas expuestas directamente a la morfina, el extracto de Ashwagandha evitó la regulación negativa de la actividad del receptor de opioides. Por lo tanto, la Ashwagandha puede ser útil para prevenir la dependencia cuando se necesitan analgésicos opioides [78].

Corrige el hipotiroidismo leve.

El hipotiroidismo leve, una condición en la cual la glándula tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas, se estima que afecta al 3-8% de la población y es especialmente común en mujeres mayores de 55 años [79].

En personas con esta afección, el aumento de los niveles de hormona estimulante de la tiroides (TSH) no produce los aumentos esperados de hormonas tiroideas.

El tratamiento con levotiroxina, una forma sintética de hormona tiroidea T4, a menudo conlleva más riesgos que beneficios; por lo tanto, muchas personas con hipotiroidismo leve no reciben tratamiento.

En un ensayo con 50 personas con hipotiroidismo leve (TSH elevada), el extracto de Ashwagandha normalizó los niveles de TSH y hormona tiroidea (T3 y T4) [80].

La Ashwagandha también aumentó las hormonas tiroideas en roedores hipotiroideos, así como redujo el estrés oxidativo y la inflamación [81].

Cómo tomar Ashwagandha

Cómo tomar Ashwagandha.

La mayoría de los estudios clínicos que investigan cómo tomar Ashwagandha recomiendan tomar 120-1000 mg de extracto de raíz de Ashwagandha al día, siendo la dosis más común 300 mg dos veces al día (un total de 600 mg de extracto de Ashwagandha al día).

Si pretendemos tomar la raíz de Ashwagandha entera, las dosis clínicas oscilan entre 2-10 g de raíz de Ashwagandha en polvo al día, con un promedio de 5 g al día .

Efectos secundarios de la Ashwagandha.

La Ashwagandha es segura cuando se toma en las dosis recomendadas pero si se toman grandes dosis de Ashwagandha pueden causar molestias abdominales y diarrea.

Debido a que la Ashwagandha es ligeramente sedante, debes tener cuidado si tomas otros sedantes.

La Ashwagandha también tiene el potencial de elevar los niveles de hormona tiroidea, por lo que no debe ser utilizada por personas con hipertiroidismo [82].

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